Pravidlo č.1: Budete konzumovat dostatek kalorií.
Na rozdíl od konvenčního přístupu doporučuji postupné zvyšování příjmu kalorii. Soustřeďte se především na poměr výživných složek potravy to má rozhodující podíl na tom jestli budete nabírat svalovou hmotu a spalovat tuk, než to kolik absolutního množství kalorií budete konzumovat. Musíte konzumovat dostatek kalorií, abyste mohli tvrdě trénovat. A manipulací s poměry makro živin zabráníte nárůstu tukových zásob.
Pravidlo č.2: Kvalitní bílkoviny jsou základ.
Sval tvoří bílkoviny, pokud chcete budovat svalovou hmotu musíte konzumovat dostatek bílkovin. Tělo metabolizuje bílkoviny na aminokyseliny a ty zprostředkují regeneraci vašich svalů poškozených tréninkem. Proto čím víc trénujete, tím víc bílkovin potřebujete. Já osobně doporučuji, abyste denně konzumovali bílkoviny v množství minimálně 2,5g na kilogram hmotnosti a z toho by cca 70% mělo být tvořeno plnohodnotnými zdroji jako je libové hovězí maso, drůbež, ryby, vajíčka a kvalitní proteinové přípravky. Ideálně kombinujte v každém dni co nejvíce zdrojů bílkovin. Uvědomte si, že bílkoviny jsou důležité i pro Váš imunitní a hormonální systém, proto je jejich dostatečný příjem naprosto stěžejní.
Pravidlo č.3: Nebudete se bát sacharidů.
Sacharidy jsou pro Vaše tělo základní energetickou složkou. Proto jich potřebujete dostatek, abyste mohli kvalitně trénovat. Během trávení jsou sacharidy změněny na glukózu, která koluje v krvi a slouží jako zdroj energie pro červené krvinky, a také pro Váš centrální nervový systém. Glukóza se ukládá v játrech a svalech ve formě glykogenu, který při tréninku využíváte jako zdroj energie. Důležité pro optimální syntézu glykogenu je pravidelná konzumace sacharidů v průběhu dne a také druh sacharidů jaký konzumujete. Doporučuji jako zdroje sacharidů používat především škrobovité sacharidy jako jsou ovesné vločky, celozrnné žitné těstoviny, batáty, rýži a brambory doplněny o dostatek zeleniny.
Pravidlo č.4: Ovoce budete konzumovat velmi rozumně.
Ač se na první pohled může zdát, že ovoce je absolutně bez problémů, úplně to tak není. Ovoce obsahuje převážně fruktózu, a ta je metabolizována odlišně od glukózy. Fruktóza konzumovaná ve velkém množství není vhodná na doplňování glykogenu, má velkou schopnost ukládat se jako tuk, a to jak v játrech tak podkoží. Samozřejmě je ovoce důležité pro vysoký obsah antioxidantů a vlákniny, ale je vhodné to s jeho konzumací nepřehánět a orientovat se především na bobulovité druhy. V případě, že potřebujete redukovat tělesný tuk, pokuste vystačit výhradně s bobulovitými druhy ovoce a zařadit občasné zpestření v podobě jablka případně grapefruitu.
Pravidlo č.5: Jídelníček doplníte vhodnými tuky.
Vhodné tuky jsou základní živinou a není potřeba se jich obávat. Vhodné tuky jsou důležité pro tvorbu struktury buněčné membrány, regulaci krevního cukru, udržení zdravé pokožky a především pro dobrou funkci endokrinního systému. Pro adekvátní příjem tuků konzumujte jak nasycené tak nenasycené tuky a udržujte jejich příjem na hodnotě 0,9 - 1,1g na kilogram hmotnosti. Mezi vhodné zdroje tuků patří ořechy, semínka, kvalitní panenské oleje (lněný, pupalkový, olivový, rýžový….), tučné mořské ryby, libové hovězí maso, vajíčka. Spektrum je možné doplnit o speciální oleje a doplňky výživy (čištěný rybí olej, olej z krilu, MCT tuky a kapsle s obsahem omega 3 mastných kyselin).
Pravidlo č.6: Jezte dostatek zeleniny.
Zelenina je pro nás důležitá z několika důvodů. Prvním z nich je, že je bohatá na fytochemikálie, které jsou důležité pro optimální vstřebávání mikroživin a podporují imunitní funkce organizmu. Druhým důvodem je, že vláknina obsažená v zelenině přispívá ke zdraví střev a především nám pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Tím nám pomáhá zabraňovat ukládání tuku. Proto by každé Vaše jídlo mělo obsahovat adekvátní porci bílkovin, komplexních sacharidů, a zeleniny. Konzumovat zeleninu není vhodné bezprostředně po tréninku a ráno po probuzení. V tuto dobu je potřeba rychlého doplnění živin a proto je nežádoucí zpomalovat trávení konzumací většího množství vlákniny.
Pravidlo č.7: Stravu budete konzumovat v pravidelných intervalech.
Pro to, aby jste optimálně balancovali mezi anbolismem a katabolismem, je nutné, abyste pravidelně v cca 3-4hodinových intervalech konzumovali porci bílkovin, komplexních sacharidů, vlákniny a zdravých tuků. Ideálním řešením je, pokud si Váš denní příjem živin rozdělíte do 6 přibližně objemově stejných jídel. Pouze v posledním jídle dne již vynechte sacharidy a naopak velikost dávky můžete zvýšit v prvním jídle dne. Tento systém Vám zajistí optimální regeneraci, nárůst svalové hmoty a neukládání podkožního tuku.
Pravidlo č.8: Použijte suplementy, které vhodně doplní Váš jídelníček.
Pro optimální výkonost zatěžovaného organismu je nutné doplnit několik základních látek, které mohou být v jídelníčku deficitní. Jedná se především o vitamíny a minerály. Tam vybírejte komplexní produkty, které obsahují minerály v organických formách, vyšší podíl vitamínů B komplexu a zásadních antioxidantů jako je Vit. E, Vit. C, Beta Karoten. Dalším vhodným doplněním jsou produkty obsahující omega 3 mastné kyseliny a kvalitní bílkovinné přípravky. Ty Vám pomohou doplnit živiny, kterých máte jako sportovci větší potřebu, a mohli by tedy být ve Vaší stravě deficitní. Také můžete použít speciální produkty, jako je například Kreatin monohydrát, některý speciální volné aminokyseliny případně i větvené aminokyseliny, glutamin atd. Jejich efektivita je závislá především na kvalitní základní stravě, pak mohou adekvátně podpořit Vaše tréninkové úsilí.
Pravidlo č.9: Dávejte pozor na mléčné výrobky.
Mléčné výrobky vybírejte obezřetně. Rozhodně se vyhněte taveným sýrům a sýrům s ušlechtilou plísní na povrchu. Mléko kvůli vysokému obsahu laktózy také nepovažuji za vhodné. Jako vhodné se jeví zakysané mléčné výrobky, ideálním produktem je například řecký jogurt bez tuku, který je bohatý na prospěšné bakterie a vyznačuje se vysokým obsahem bílkovin. Dalšími vhodnými zástupci jsou nízkotučná mozzarella a tvaroh. Mozzarella je totiž absolutně bez laktózy a jedná se o přírodní sýr. Tvaroh je zase zdrojem pomalu se uvolňujícího kaseinu v jeho přirozené formě, mírnou nevýhodou se jeví zbytkový obsah laktózy. Každopádně nezapomínejte na vliv mléčných výrobků na stimulaci produkce inzulinu a z tohoto důvodu je používejte s mírou. Což samozřejmě platí i pro proteinové prášky. Jednoduše řečeno, i přesto, že mléko a mléčné produkty jsou vhodné, vaším cílem by měla být pestrost.
Pravidlo č.10: Pijte dostatek tekutin.
Denně byste měli vypít 2-5 litrů vody. Příjem závisí od Vaší hmotnosti, tréninkového objemu, a teploty okolí. Adekvátní příjem tekutin Vám pomůže vyplavit nadbytečný sodík z těla a tím zabrání retenci tekutin. Současně odstraní nečistoty z Vašeho organizmu. Voda jako významný katalyzátor pomáhá optimální funkci metabolismu.
Ideální zdroje tekutin jsou voda, slabé bylinkové čaje, v malém množství ředěné minerální vody a slabý zelený čaj. Za zdroj tekutin nelze považovat kávu, pro její významný diuretický účinek. Mléko a ovocné šťávy považujeme spíše za potraviny, a je tedy otázkou zda jimi kalkulovat i v pitném režimu.
Toto je mých 10 jednoduchých pravidel. Z mého pohledu je strava klíčová a to, jak se stravujete, je podstatnou informací pro vaše tělo, která mu sděluje, co od něj očekáváte. Tělo není pouhá kalkulačka a rozhodující nejsou jen čísla. Klíčové je správné rozložení stravy, její kvalita a schopnost přizpůsobit se aktuálnímu stavu vašeho organismu, jak z hlediska rozložení, tak množství jídla. Věřím, že pokud tyto rady rozumně implementujete do svého jídelníčku, pomohou vám více než striktní dodržování dogmatických výživových plánů. Přeji vám optimální výsledky a stálou energii, kterou by vám vaše strava měla přinést.
Reference:
- Effect of Protein Supplementation on Muscle Mass and Strength Gains: British Journal of Sports Medicine
- Protein Intake and Exercise-Induced Skeletal Muscle Hypertrophy: Study at MDPI Nutrients
- Protein Spread and Change Theories: Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Carbohydrate and Muscle Glycogen Re-synthesis: Sports Medicine - Open
- Nutrient Timing and Athletic Performance: Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Impact of Omega-3 on Sport Performance and Recovery: MDPI Nutrient
- Omega-3 Supplementation and Exercise-Induced Muscle Damage: Journal of the International Society of Sports Nutrition
- COSMOS Trial on Cognitive Healt: [ScienceDaily Coverage of COSMOS Trial](https://www.sciencedaily.com
