Proč se vzepřít nízkosacharidové mánii

Bohužel se poslední dobou čím dál častěji setkáváme s fenoménem, který nevede k dlouhodobému zlepšení, ani dobré kondici, a ani celoroční formě. Právě naopak. se Setkáváme se s postupy, které mají se zdravím a dobrou formou pramálo společného. Zářným příkladem jsou závodníci tzv. estetických kategorií (kulturisté, bikini fitness atd.), kteří po jedné soutěži končí v depresích a se vzhledem, který ani zdaleka nepřipomíná sportovce, natož atleta, který se prezentuje svým vzhledem. Proč? Odpověď je jednoduchá. Klasický postup přípravy na soutěž u těchto sportů totiž stojí na nesmyslném postupu odstranění většiny sacharidů ze stravy a navýšení výdeje energie šílenými dávkami aerobních aktivit. Spojení těchto postupů vede v lepším případě k jednorázové vynikající formě, po které následuje totální propad. V horším případě se dostaví zdravotní problémy a narušení hormonální rovnováhy.

Ptáte se, proč se lidé uchylují k extrémní redukci sacharidů? Jednoduše proto, že to na první pohled funguje. Pokud člověk odstraní větší část sacharidů, často tím výrazně sníží kalorický příjem. Můžete namítnout, že mnoho lidí doplňuje tuky. Ano, to může být pravda, ale v zásadě se jen zřídkakdy dostanou na stejný kalorický příjem. V praxi často nasadí dietu složenou s tzv. 0, v lepším případě 100. Myšleno příjem sacharidů. Nutno podotknout, že tyto v praxi běžné hodnoty jsou pro aktivního člověka extrémní a zdravotně nebezpečné. Detailněji k tomu později. Takto může dojít, a to opravdu nepřeháním, k nárazové redukci o 1 000 - 1 500 kcal. Je jasné, že pokud ze dne na den redukujete příjem kalorií tímto způsobem, vaše hmotnost nejspíše klesne. Nicméně pokud stejný počet kalorií redukujete jiným způsobem, vaše váha klesne také, i když ne tak razantně.

Dalším argumentem nízkosacharidové lobby je to, že ani nemusíte mít kalorický deficit a vaše hmotnost po vyřazení sacharidů půjde dolů. Což je opravdu pádný argument pro to, skoncovat se sacharidy. Je to ale pravda? Ano, hmotnost půjde dolů!! Platí automaticky: hmotnost dolů = tuk dolů? Rozhodně nikoli! Dokonce pokud si důkladně projdeme studie, které se zaměřují na výhody nízkosacharidové stravy oproti té s vyváženým příjmem makroživin, zjistíme, že subjekty na nízkosacharidové stravě sice ztratili více kilo, ale ne více tuku. Všichni také víme, že hmotnost není relevantní, jelikož nevypovídá nic o redukci tukové tkáně. Lidé na nízkosacharidové stravě mají větší ztrátu hmotnosti, ale rozhodně ne tuku samotného! Sacharidy totiž hrají významnou roli při zadržování vody/glykogenu. Je tedy jasné, že hmotnost bude o něco nižší, ale úbytek tuku na nízkosacharidové dietě rozhodně není větší než u diety s vyváženým příjmem živin. Dokonce je úbytek tuku na nízkosacharidové stravě výrazně nižší. Pokud nahradíme kalorie ze sacharidů tuky, zvýší se sice využití tuku, ale úbytek podkožního tuku je o cca o polovinu nižší!!

Stojí za to si připomenout několik klíčových faktů, díky kterým si uvědomíme, že není při kalorické restrikci ideální zacházet do extrémů a uchylovat se k ultra nízkosacharidové stravě (pod 100 g sacharidů/den).

V průběhu času přicházeli různá doporučení: 80. léta se nesla ve znamení restrikce tuků ve stravě (pod 10 %). Nutno poznamenat, že zrovna v kulturistice tento postup fungoval a vídali jsme extrémně tvrdé a plné svaly. Na druhou stranu se zdravím a dlouhodobým udržením formy měl tento extrém pramálo společného.  Je tedy extrémní odstranění tuků ze stravy nevhodné? Určitě ano, protože tuky jsou základní makroživinou, čili podobně jako u redukce sacharidů není optimální zacházet do extrémů. A věřte, že 10 % je opravdu hodně málo ????. Tato éra byla přerušena poměrně krátkým intermezzem v podobě diety, kterou propagoval Dr. Mauro Di Pasquale, která byla postavena na vysokém příjmu tuku a totální restrikci sacharidů. Jednalo se tedy o další extrémní řešení a jeho neefektivita se ukázala poměrně záhy.  Mimochodem, tato dieta vedla k totální devastaci formy několika tehdejších profesionálních kulturistů????. Na lepší časy se začalo blýskat až v 90. letech nástupem seriózních odborníků a osvícených sportovců, kdy začalo být toto téma řešeno komplexně. Tedy hledáním optimálního poměru živin, a dokonce i řešením kvality zdrojů živin.

Proč tedy nyní, v novém tisíciletí, slaví opět návrat extrémní postupy, přestože výzkum v oblasti výživy tak pokročil? Odpovědí je nebývalý rozmach a obliba fitness životního stylu a také marketing.

Ano, říkat lidem: „Hledejte optimální příjem živin, dbejte na kvalitu potravin a hledejte rovnováhu“, je široké doporučení. Navíc velice marketingově nezajímavé doporučení. Daleko výhodnější, zajímavější a jednodušší je obvinit sacharidy, tuky, lepek, laktózu…, z vašeho neúspěchu.

Zpět k sacharidům

A jak že to vlastně funguje? Po konzumaci jakéhokoliv druhu sacharidů nastupuje proces trávení, absorpce a následná přeměna na glukózu (různé sacharidy se chovají mírně odlišně, ale to už je zase jiná kapitola.). Část glukozy se uloží, jako glykogen přímo v játrech a zbytek putuje do krve. Existuje i možnost, že sacharidy budou převedeny na tuky (proces se nazývá de novo lipogeneze), jenže pokud jste aktivní a nemáte extrémní kalorický nadbytek, jedná se o poměrně vzácný jev, který navíc vyžaduje složité metabolické procesy. Je to možné pouze při extrémním příjmu sacharidů v dlouhodobém horizontu. Čili sacharidy nevedou k tloustnutí okamžitou přeměnou na tuk, ale nadměrné množství sacharidů může vést k tloustnutí, protože nadbytek energie ve formě tuku naruší normální denní oxidaci tuků čili zkonzumované tuky mohou být jednodušeji uloženy jako tělesný tuk.

Glukóza, která nezůstává v játrech, se vylučuje do krevního oběhu. Dodává totiž energii téměř každé buňce, a to nám umožňuje optimálně fungovat.  Pro nás je důležité především to, že nervový systém kontrolující kosterní svaly preferuje právě glukózu jako zdroj energie. Svalové buňky také nárokují glukózu a využívají ji pro hlavní procesy a opravu. Svaly samozřejmě ukládají velkou část glukózy příchozí přes krev jako glykogen. Glykogen je extrémně účinný jako rychlý zdroj energie. Svaly mohou vytáhnout glukózu z krve velmi pomalu, a právě proto pro intenzivní činnost potřebují glykogen (silový trénink je velmi intenzivní činnost). Pro vytrvalostní aktivity naopak může být výhodnějším zdrojem energie tuk, ale o tom zase příště. Glykogen je prostě dominantním palivem, které poskytuje glukózu do energetickým systémům svalů, a to velmi rychle.

Jsou sacharidy nezbytné? V zásadě ne, ALE!!!

Musíme tedy všichni konzumovat sacharidy? V zásadě ne. Pokud jste však aktivní sportovec, sacharidy potřebujete. Pokud jste stárnoucí člověk, který není aktivní, může u vás být restrikce sacharidů dokonce zdravotně přínosná.  Pokud jste aktivní člověk a vaším cílem je růst svalů, je velmi rozumné ve stravě přijímat optimální množství sacharidů. V první řadě 80 % produkce ATP během rezistentního tréninku s průměrným počtem opakování pochází z glykolýzy. Značné snížení svalového glykogenu omezuje regeneraci ATP během rezistentního tréninku, což vede k neschopnosti udržet svalovou kontraktilitu při silových výkonech. Nemluvě o trénincích s větším objemem (kulturistika), kdy nízkosacharidové stravování rozhodně není žádoucí.  Nízkosacharidová strava totiž snižuje výkon a celkovou aerobní energii během cvičení.

Je tedy jisté, že keto adaptace může znamenat určitou výhodu pro vytrvalostní sporty, ale rozhodně není optimální volbou pro sporty zaměřené na nárůst svalové hmoty. Většina sportovců si toto již uvědomila a ve světě už vidíme návrat ke klasické vyvážené stravě i u sportů, ve kterých byla nízkosacharidová strava považována za standard. Profesionalizací sportů, jako je CROSSFIT, došlo k tomu, že atleti i v těchto sportech ustupují od extrémních postupů. Bohužel kondiční atlet hledající možnosti, jak zvýšit výkonnost naturální cestou, je bombardován zkreslenými marketingovými studiemi. Seriózní výzkumy naštěstí potvrzují to, co vlastně už víme. A to, že vyvážená strava s dostatečným příjmem sacharidů, je nejlepší cestou ke stabilní postupně stoupající kondici. Nejnovější studie výzkumného ústavu v Tampě nám v tomto ohledu poskytla poměrně jednoznačné výsledky. Při porovnání dvou skupin sportovců došli k jednoznačnému závěru, že nízkosacharidové stravování s vyšším příjmem tuků není pro sportovce ideální. Výsledky naznačují, že nízkosacharidová strava vede ke snížení výkonu a narušení hormonální rovnováhy. Tento výzkum porovnával 2 skupiny sportovců. U první skupiny tvořili sacharidy pouze 5 % energetického příjmu. Příjem sacharidů u druhé skupiny tvořil 55 % energetického příjmu. Příjem bílkovin byl u obou skupin stejný, stejně tak energetický příjem. Po osmi týdnech, kdy subjekty cvičily 3x týdně silovým způsobem bylo zjištěno, že skupina s příjmem sacharidů na úrovni 55 % nabrala významně více čisté svalové hmoty.
K podobným závěrům došla většina dalších výzkumů. V podstatě to, že mají sacharidy pozitivní vliv na výkon, nelze zpochybnit.

Rovněž je jednoznačné, že příjem sacharidů ovlivňuje produkci hormonů. Téměř všechny výzkumy potvrdili, že koncentrace testosteronu u zdravých mužů je optimální při dostatečné konzumaci sacharidů. Naopak při nízkosacharidové stravě dochází k významnému snížení plazmatické hladiny testosteronu, a to dokonce i v případech shodného kalorického příjmu.

V čem nám sacharidy mohou pomoci

1. Jsou základním palivem pro tréninky s vysokou intenzitou. Díky glykogenu bude náš výkon prostě lepší.
2. Výrazně zlepšují regeneraci mezi sériemi i tréninky. Zde lze namítnout, že tělo zregeneruje i bez sacharidů. To ano, ale bude to pro něj náročnější a bude to trvat déle.
3. Sacharidy jsou výrazně anti-katabolické. Dostatečný příjem sacharidů zabrání tomu, aby tělo při intenzivním tréninku použilo jako zdroj energie svalové bílkoviny.
4. A hlavně sacharidy mají pozitivní vliv na psychiku, jak nám potvrdila studie zveřejněná v Archives of Internal Medicine - lidé, kteří udržovali nízkosacharidovou stravu měli vyšší sklon k depresím, hněvu a úzkostem než lidé na nízkotučné stravě s vysokým podílem sacharidů. Mimo to se podívejte kolem sebe. Lidé, kteří konzumují dostatek sacharidů zpravidla vypadají mladší ????

Čili přestaňte se bát sacharidů. Tvrzení low carb fanatiků, že sacharidy = inzulín = tloustnutí, je nesmysl!!! Seriózně o inzulinu zase někdy příště, protože vysvětlení tohoto mýtu je na další velmi dlouhý článek.

Pod čarou/Jsem endomorf ????

Často se setkávám s tím, že klient přijde s tvrzením, že je endomorf. Pominu, že toto dělení není nijak určující ani celkově vhodné. Dokážu pochopit obavy takového člověka v době, kdy se na nás valí informace a téměř nikdo není schopen je rozumně interpretovat. Tím spíše neznalý člověk hledající rychlé řešení. Vždy se snažím lidem vysvětlit základní principy a pokusit se být průvodcem, a ne kázajícím rádcem. Prostě pokud se vám podaří vystresované tělo uklidnit, tak se z endomorfa najednou stává člověk, který najednou není endomorfem, ale člověkem s normálně fungujícím metabolismem. Vaším cílem by mělo být najít individuální optimální příjem živin, společně s vytipováním jím preferovaných zdrojů. To bude mít na to, jak se cítíte a vypadáte, zcela zásadní vliv. Pamatujte, to že trpíte, neznamená, že máte optimální výsledky.

Zásadní otázka!! Kolik tedy sacharidů?

Zde, jak jste již pochopili, neexistuje jednoznačná odpověď. Příjem bude záviset především na tom, jaký kalorický výdej potřebujete vykrýt. Za rozumnou startovací dávku bych považoval cca 3 g na kilogram hmotnosti. Jedná se o jakési přiměřené množství. Samozřejmě, že sportovci, kteří mají velký objem tréninku a intenzitu mohou potřebovat i dvojnásobné množství. Podobně jako lidé, kteří mají vysoký denní výdej energie v zaměstnání, nebo se věnují náročným hobby aktivitám.

Něco málo z vlastních zkušeností, aneb můj přístup k sacharidům ????

Možná si nyní říkáte, to se mu tu mudruje. Sám má super rychlý metabolizmus, a proto se cpe sacharidy horem dolem. Nic není dále od pravdy. Já sám jsem nikdy nekonzumoval extra vysoké dávky sacharidů. V podstatě množství sacharidů přesahující 5 g na kg mi již způsobuje trávicí potíže. Většinu roku jsem na konzervativním příjmu cca 4 g na kg. V případě požadované redukce ubírám sacharidy na 3 g na kg. Současně velmi mírně redukuji příjem tuků. Pokud redukce probíhá optimálně, postupně přidávám sacharidy. Tuky stále držím relativně nízko, nikdy však neklesám pod 0,6 g na kg. Ano, ve finální fázi přípravy vždy přijímám více sacharidů než mimo sezonu. A podobně jsem postupoval s většinou závodníků, kterým jsem pomáhal s přípravou. Není to opět nic objevného, pouze respektování fyziologie. Současně použití tohoto postupu předpokládá to kvalitní formu po celý rok a dlouhodobou přípravu (trénink) metabolizmu.

Závěrečné shrnutí, aneb fakta ohledně sacharidů

1. Žádná studie nenaznačuje jakoukoli metabolickou výhodu nízkosacharidové stravy. Dokonce většina studií naznačuje opak.
2. Neexistuje jedna ideální výživová strategie vhodná pro všechny. Tím méně strategie vhodná pro všechny typy sportů.
3. Pokud je kalorický příjem stejný a současně je zachován příjem bílkovin, vítězí nízkotučná strava nad nízkosacharidovou ve snaze o redukci tuku a zachování svalové hmoty.
4. Vyřazení sacharidů negativně ovlivňuje endokrinní systém a také výkon.

Konečně závěr

Přesto pokud někomu vyhovuje nižší příjem sacharidů, ale má vysokou potřebu kalorií, je možné tento kalorický příjem saturovat vyšším příjmem tuků. Přecpávání se sacharidy je opět extrém, který postrádá smysl. Pokud naopak někdo potřebuje redukovat příjem kalorií, neměl by extrémně redukovat příjem sacharidů, ale hledat optimální balanc v příjmu tuků a sacharidů při současném zachování dostatečného příjmu bílkovin.

Tvrzení typu: ze sacharidů se tloustne; měli bychom fungovat na „tukovém metabolismu“; inzulín = obezita, je výmyslem marketingových studií!!! Pokud chcete dlouhodobý progres, a ještě se cítit dobře, nenechte sebou manipulovat a spíše se naučte naslouchat především sobě a svému tělu.

• autor
  
  Reference:

1. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33.
2. Effects of Carbohydrate Restriction on Strength Performance. Journal of Strength & Conditioning Research: February 1999.3.Effects of supplemental carbohydrate ingestion during superimposed electromyostimulation exercise in elite weightlifters. J Strength Cond Res. 2013 Nov;27(11):3084-90. doi: 10.1519/JSC.0b013e31828c26ec.
3. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.
4. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. Am J Clin Nutr. 2016 Aug;104(2):324-33. doi: 10.3945/ajcn.116.133561. Epub 201